?懷孕生子對(duì)于每個(gè)媽媽來(lái)說(shuō)都是件幸福而美好的事情,可隨著寶寶的出生,這種幸福感也會(huì)逐漸消退,當(dāng)你看著鏡子中身材走樣的自己,松垮的肚皮,扁平寬大的媽媽臀,心中不知道是何種滋味呢?有數(shù)據(jù)指出,產(chǎn)后1-3個(gè)月是女性心理脆弱、生理虛弱的時(shí)期,這段時(shí)間恢復(fù)的好壞將直接關(guān)系到產(chǎn)婦的終生健康。今天要推薦給大家的這組瑜伽體式,不但可增強(qiáng)會(huì)陰肌肉的彈性,促進(jìn)子宮收縮,預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜,并使子宮恢復(fù)正常位置。 1 、船式 作用:有助于腹部器官和肌肉,并有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng),改善消化功能。 仰臥,兩腿伸直。兩臂平放體側(cè),掌心向下; 吸氣,同時(shí)將頭部,上身軀干,兩腿和雙臂全部抬起來(lái),離開(kāi)地面; 雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼,一邊盡量長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿式,以不勉強(qiáng)費(fèi)力為準(zhǔn); 一邊慢慢呼氣,一邊漸漸地把雙腿和軀干還原,放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。 做不到全船式的可以先做半船式,小腿與地面平行,維持在這個(gè)狀態(tài)即可。根據(jù)自己的身體情況來(lái)練習(xí)。 2 、貓伸展式 作用:有助于子宮回復(fù)正常位置。 跪下來(lái),坐在腳跟上,伸直背部; 抬起臀部,兩手放在地上。吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,保持5秒鐘 呼氣,垂下頭,拱起脊柱,再保持5秒鐘。兩臂伸直,垂直于地面。 3 、虎式 作用:減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪,強(qiáng)壯生殖器官。 開(kāi)始時(shí)跪下,臀部坐在兩腳跟上,脊柱要伸直。兩手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿勢(shì); 兩眼向前直視,吸氣,右腿向后伸展。蓄氣不呼,彎右膝,把膝指向頭部。兩眼向上凝視,保持5秒鐘; 呼氣,把屈膝的腿,放回髖部下面,貼近胸部,腳趾高于地面,兩眼向下看,鼻子貼近膝部,脊柱應(yīng)彎成拱形; 把右腿向后方伸展還原,每條腿做5次。 4 、雙腿背部伸展式 作用:有助于使子宮膀胱充滿活力,生殖腺受到滋養(yǎng)。 挺直上身坐著,兩腿向前伸并攏,掌心放在大腿上; 向前平伸雙臂,兩肩向后收,吸氣,雙臂高舉過(guò)頭,呼氣,慢慢向前彎,盡可能舒適地向前彎下來(lái); 兩手抓住小腿,兩肘向外和向下彎,低下頭部,盡量接近雙膝,保持10秒鐘; 吸氣,伸直雙臂還原。放松全身,反復(fù)做兩次。 雙腿背部伸展式,注意要保持背部直立,做不到深度前屈的可以借助伸展帶,將伸展帶套住腳底,建立足弓,保持背部延展,前屈能到什么程度就到什么程度。不要強(qiáng)行弓背,那就起不到體式本身的效果了。
5 、臀橋式 作用:不僅能鍛煉腰腹部肌肉,更能訓(xùn)練臀部肌肉,使臀部線條越來(lái)越緊實(shí),同時(shí)可以強(qiáng)化背部,緩解背痛,對(duì)改善骨盆前傾也很有效果。 平躺,雙腳自然打開(kāi)與骨盆同寬,雙手?jǐn)[放于身體兩側(cè); 膝蓋彎曲,前腳跟移至靠近臀部的位置或貼于臀部,腳趾朝向正前方; 運(yùn)用肚子、大腿和臀部的力量,將臀部往上慢慢抬到高處,尾椎骨內(nèi)收,臀部夾緊,肚子、大腿用力,肩膀保持貼平于地面; 雙手在背后十指相扣,手肘自然伸直,雙腳不要向外打開(kāi),要保持與骨盆同寬的距離,配合呼吸,吸氣時(shí)抬高臀部,吐氣時(shí)臀部放下,停留5個(gè)呼吸;每次練習(xí)5~10次.