"眼看考試臨近,我很想集中注意力,但總是走神。"
"我感到周圍的一切好像都在給我施加壓力。"
"*近測試中,我居然會出現(xiàn)意想不到的失誤。"
"我覺得爸媽好煩,家里氣氛好壓抑,明明媽媽每天好生‘伺候’,爸爸甚至電視都不看了,但我卻覺得不舒服。"
"其實我的成績不錯,模考也比較滿意,但我還是擔(dān)心,怕下一次不夠好。"
…………
距離*還有11天,距離高考還有22天。*和高三的同學(xué)們,都在為自己的明天而拼搏。但是,距離考試越近,部分學(xué)生的心理壓力也越大。如何緩解考前焦慮?掌握合適的心理調(diào)適方法非常重要。為此,海曙區(qū)家庭教育發(fā)展指導(dǎo)中心特別邀請心理*,6月15日下午三點,海貝大講堂之"*學(xué)生心理調(diào)試"講座在段塘學(xué)校舉辦。
擔(dān)心考不好,是一種災(zāi)難性思維
"*考不好,就上不了好的高中,上不了好的高中,就上不了好的*,之后找不到好的工作……"事實上,這是一種災(zāi)難性思維。這個時候我們需要善用正向語言,進行積極的自我暗示。比如,告訴自己"我可以保持穩(wěn)定""一切都來得及""我能夠發(fā)揮正常"。這種積極的自我暗示有利于保持情緒穩(wěn)定,讓內(nèi)心充滿掌控感。
壓力和焦慮在向我們訴說什么?
同學(xué)們可以試著問自己:假如我的焦慮和壓力會說話,它在跟我說什么?它可能在說:你是多么想把*考好,多么想發(fā)揮正常,多么期待*三年有一個好的結(jié)果。如果你聽懂了壓力和焦慮背后的聲音,就能夠明白,有一種焦慮叫適度焦慮,它能幫我們面對重大事件做好準(zhǔn)備。所以,當(dāng)壓力和焦慮來臨時,我們需要做的是把過大的壓力往回拉一拉,把壓力調(diào)整在適度范圍內(nèi)。
那么,怎么拉?
同學(xué)們可以通過正視接納、腳踏實地、尋求支持、自我療愈四種方法去嘗試。如果焦慮是一個拳頭,它揮拳的時候,很多人自然會想用另一個拳頭趕走它,可是這個時候,越用力就越疼。怎么才能不疼?
試著正視接納它,并對自己說"我感覺現(xiàn)在我有點焦慮",當(dāng)你接納這種焦慮的時候,焦慮就在慢慢變小。
腳踏實地是指讓目標(biāo)保持彈性,既追求高處,也要定一個底線,分解目標(biāo),從而分解壓力,實在不行,記得放過自己。
尋求支持則是找到你的人際支持力量,去傾訴,去尋求幫助,可以是朋友,可以是老師,也可以是家長。
生活中除了學(xué)習(xí)之外的興趣愛好,可以補充我們的心理能量,比如運動、繪畫、冥想、深呼吸……這就是自我療愈。
想要復(fù)習(xí)為什么卻行動不起來?
拖延的背后是什么?它其實是一種心理機制。如果沒有復(fù)習(xí)而沒有考好,我們會覺得很正常,但如果復(fù)習(xí)了沒有考好,就會有一種羞恥感,這正是拖延背后暗含的心理機制。
那么,怎么辦?
制定清晰、合理的目標(biāo)非常重要。而且要對目標(biāo)進行分解,落到具體的時間,比如今天幾點幾分,我要做數(shù)學(xué)作業(yè)的哪一頁。當(dāng)目標(biāo)分解的很細(xì)致的時候,我們就容易讓自己行動起來,一旦行動起來,也就容易進入狀態(tài)。同時,計劃也需要靈活,如果今天真的晚了,那就睡覺。
如何化解過度緊張導(dǎo)致的臨場失誤?
明明平時會的,一到考試的時候卻錯了。有些同學(xué)總是被這一問題困擾。事實上,這是能量被內(nèi)耗的結(jié)果。因為這樣的學(xué)生,沒有百分之百地將注意力集中在當(dāng)前的題目上,總是容易受不會的題目或各種因素影響。*好的辦法是訓(xùn)練自己把精力集中在當(dāng)下的解題上,把握時間,拒絕災(zāi)難性思維。
心態(tài)調(diào)整五方法
考前焦慮的存在是一種正常現(xiàn)象。積極的面對方法是調(diào)整自己的心態(tài),將焦慮控制在適度范圍內(nèi)。常見的心態(tài)調(diào)整有五種方法。
正視現(xiàn)實、適當(dāng)宣泄。心理學(xué)角度,宣泄不良情緒是非常重要的。常見的宣泄情緒的方法有:踢足球、打籃球、跑步、大聲唱歌、聽音樂、找親人或知心朋友傾訴、玩玩枕頭大戰(zhàn)、吹氣球、大喊大叫、嚎啕大哭等,都是宣泄的方法。
轉(zhuǎn)換視角、積極應(yīng)對。任何事情都可以從不同的角度去看待,有時候我們需要學(xué)會換一個角度看問題,樂觀面對各種變化才能更好地適應(yīng)環(huán)境。導(dǎo)致我們心情不好的原因,常常不是事情本身,而是我們對事情的看法。比如考試推遲,如果我們認(rèn)為它不好,那么我們就會心煩意亂、厭惡抱怨;如果認(rèn)為它好,我們就會欣喜、開心、慶幸。
基于目標(biāo)、調(diào)整規(guī)劃。目標(biāo)的設(shè)立要適當(dāng),目標(biāo)過高壓力過大,目標(biāo)過低沒有動力。如何確立適當(dāng)?shù)哪繕?biāo),可以參考近2個月的復(fù)習(xí)效率和進步情況、*近一次摸底考試成績、自己對考試潛力的評估、老師家長和同學(xué)的評價等等。適當(dāng)?shù)哪繕?biāo)確立以后,就要制定好周計劃和月計劃,并去認(rèn)真執(zhí)行。
善于覺察、及時調(diào)節(jié)。*高考備考過程中,我們可能遭遇困難和挫敗,就會出現(xiàn)負(fù)面情緒。高情商的概念代表著善于調(diào)節(jié)自己的情緒,也叫情緒管理。情緒管理一般有四個步驟:覺察(我有怎樣的情緒)、感悟(我為什么會有這樣的情緒)、接納(我允許自己有這樣的情緒)、舉措(我該怎么調(diào)節(jié)我的情緒?)
相信自己,不要慌亂。當(dāng)我們有了適當(dāng)?shù)哪繕?biāo),有了執(zhí)行力,能夠進行情緒管理的時候,就要相信自己。相信自己基于對自我的認(rèn)知:了解各科考試的要點和基本思路、知道自己的*優(yōu)勢、明白考試中自己要注意什么、懂得應(yīng)對各種考長情況等。
心理健康教育高級教師、*二級心理咨詢師、寧波市教育心理研究分會副秘書長 周耀飛
