減肥操

　　男性全身減肥操：

　　動作一：胸部、肩部鍛煉兩腳踝關(guān)節(jié)以下搭在椅子上，兩臂撐地，雙手間距離略寬于肩，挺胸，不可聳肩，頭與身體成一直線。然后兩臂向斜后方成45度彎曲，再撐起。如此反復(fù)20~30次，做3~5組。

　　動作二：手臂鍛煉雙手扶住椅子，兩腳平踩地面，膝蓋微彎曲，上身保持正直。然后緩慢下降，當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度小于或等于45度即可停住，然后緩慢撐起。反復(fù)25~35次，做3~5組。

　　動作三：腹部鍛煉 坐于椅子前三分之一處，雙手向后扶住椅子，穩(wěn)定身體，收緊腹肌，雙腳緩慢離開地面，腿微曲，盡量使身體成“v”字狀。如此反復(fù)30次，做3~5組。

　　動作四：大腿、臀部鍛煉單腳搭于椅子上，另一只腿撐地，膝蓋微曲，身體保持正直，收腹挺胸。然后身體緩慢下降，以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜。一只腿做15~30次，兩腿交換鍛煉。做3~5組。

　　女性腹部減肥操：

　　郭教練說，女性最容易發(fā)胖的部位是腹部，因此節(jié)后重點要鍛煉腹部肌肉。

　　動作一：雙腳并攏，雙臂伸直與腿平行，眼睛看手指尖，下頜收緊，起上身10到15次，不要擺動頭部。

　　動作二：兩臂打開，上身保持穩(wěn)定，背部貼在地板上，然后抬小腿與大腿成90度，兩腿交替進行。要爭取用腹橫肌來抬腿。做10~15次。

　　動作三：雙手置于耳邊，打開肘關(guān)節(jié)，然后身體緩慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上時吐氣，腹部收緊。

　　做10~15次。

　　動作四：屈膝，兩臂置于頭上伸直，起上身，下腹收緊，手臂有規(guī)律地上下擺動。吸氣擺動手臂3~5下，吐氣擺動手臂3~5下。做10~15次。

　　動作五：起上身，雙手扶膝，兩腿交替，小腿與地面平行。做10~15次。

　　注意事項：

　　做完動作后，平躺一會兒，放松腹部，運動當(dāng)中不要過于激烈，腦子里要想著腹部肌肉在運動。

　　不同人群運動方案

　　推薦一、兒童、青少年運動方案

　　1．登山、游泳和各種球類運動。

　　2．爬樓。每次回家的時候，能不乘電梯就不乘電梯。

　　3．騎單車，還可和好朋友來個單車短途旅行。

　　提示：運動中要注意安全，爬山時不要到危險的地方，要有毅力，不要輕言放棄。

　　二、中青年運動方案

　　無論男女，都可以參加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球、高爾夫球等各項運動，還可以到健身房跳拉丁操，騎動感單車，進行各種器械練習(xí)，在教練的指導(dǎo)下有目的的去減負。

　　還可以選擇一些趣味性的運動，比如做一做久違的廣播體操，飯后30分鐘踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分鐘。還有一些經(jīng)常性的方法，比如爬樓梯、跳舞、騎自行車、溜冰等。

　　三、老年人運動方案

　　1．仰臥起坐。不要運動過量，適可而止。

　　2．深蹲。在公園或者小區(qū)里，可以利用護欄，雙手抓住護欄，動作依然以緩和為主。

　　3．扶墻撐體。利用家里的墻壁，雙手扶墻，身體直立，緩慢踮腳抬放身體。

　　4．散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。

　　提示：老年人運動前做一些簡易的準(zhǔn)備動作，切忌不要帶病鍛煉。

　　總體規(guī)則：每天的運動量要保證，一般是1到2個小時為佳。運動*選擇在飯后30分鐘以后進行，避免引起胃腸不適。