膝伸展

　　作用：靈活膝關(guān)節(jié)，加強腿部力量。加熱膝蓋周圍肌肉，保持韌帶的力度和柔韌性。動作：坐姿，背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上抬至45度角，雙手在右膝蓋后相握，吸氣，伸展膝蓋;呼氣屈膝，并將膝蓋拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，換腿重復(fù)。

　　抱膝式

　　作用：強調(diào)膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。動作：站姿。重心移至左腿。吸氣，雙手抬起右膝;呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓重復(fù)6次，第7次拉向腹部擠壓時停留3～6次呼吸。放松。換左腿重復(fù)。

　　幻椅式

　　作用：促進膝關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。動作：站姿。雙腿并攏。吸氣雙手合十于頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～6次。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手。放松。重復(fù)3次。

　　練習(xí)時間：

　?、俪科?/P>

　?、谶M行任何運動之前。

　　膝部練習(xí)做得越快越好嗎?

　　恰恰相反。膝關(guān)節(jié)十分脆弱。膝部練習(xí)時動作應(yīng)該緩慢溫柔，不要過度伸展。在日常生活中也要注意對膝關(guān)節(jié)的保護。比如站立的時候膝關(guān)節(jié)不要過于繃緊，長時間坐或站時，要有意識地活動膝關(guān)節(jié)。