*組：

　　Step1：初始姿勢(shì)——雙腳分開與肩同寬，雙手分置身體兩側(cè)。

　　注意：挺胸收腹，雙肩放松，雙手手心向內(nèi)微微擺出蓮花指。

　　Step2：吸氣，雙手從身側(cè)向上畫出一個(gè)半圓，并在頭頂交叉。

　　注意：畫圓時(shí)雙臂與身體保持水平，從身側(cè)一直畫到頭頂。

　　Step3：吐氣，慢慢下蹲，同時(shí)雙手向下畫半圓，如圖交叉，15秒后恢復(fù)初始姿勢(shì)。

　　注意：下蹲后將腳尖墊起，可增加動(dòng)作難度，提高效果，但應(yīng)量力而行。

　　第二組：

　　Step1：雙腳前后站立，右腳前置，但重心置于左腳。雙手自然下垂，吸氣，雙眼平視前方。

　　Step2：十指交叉慢慢推向前方，吐氣，將身體重心移到右腳，并緩緩抬起左腳腳尖，感覺(jué)背部肌肉在拉伸，堅(jiān)持15秒后回復(fù)初始狀態(tài)。

　　Step3：向前一步，左腳前置，挺胸吸氣，雙手于背后十指交叉。

　　Step4：吐氣，向后仰頭，并盡可能抬高雙臂，同時(shí)墊起左腳腳尖，感覺(jué)腹部、背部及手臂外側(cè)肌肉有強(qiáng)烈拉伸感，臀部有提升感，堅(jiān)持15秒后回復(fù)初始狀態(tài)。

　　水平運(yùn)動(dòng)豐胸法

　　Step1：雙腳打開與肩同寬，雙手呈蘭花指置于腰上，雙眼平視前方。

　　Step2：吸氣挺胸，然后由肩部帶動(dòng)胸部水平向左上方移動(dòng)，并保持5秒，注意盡量保持雙肩水平，不要傾斜。

　　Step3：吐氣弓腰，雙肩微向內(nèi)攏，腹部收緊并保持5秒。

　　Step4：吸氣挺胸，由肩部帶動(dòng)胸部水平向右上方移動(dòng)，并保持5秒后回復(fù)原位，算完成一組動(dòng)作。20組/天。

　　提示：大口吸氣吐氣，胸部的抬落越明顯效果越佳。

　　八字扭胯纖腰術(shù)

　　提示：整個(gè)過(guò)程就像水平畫一個(gè)八字形，動(dòng)作幅度盡量加大，同時(shí)保持平視不要低頭，雙肩要特別注意保持水平。開始練習(xí)時(shí)，*找一面全身鏡，鏡前練習(xí)能幫助你迅速掌握動(dòng)作要領(lǐng)，而動(dòng)作到位效果才會(huì)更顯著。

　　Step1：雙腳呈外八字站立，雙手手心向內(nèi)呈蘭花指，雙眼平視前方，保持呼吸平緩。

　　Step2：墊起左腳腳尖，并同時(shí)向右前方送胯，重心置于右腿，雙手隨身體自然向右擺動(dòng)。

　　Step3：逆時(shí)針?lè)较?，向右后方送胯，收腹，身體微微前傾，感覺(jué)腰部和臀部肌肉均在拉伸。

　　Step4：繼續(xù)逆時(shí)針轉(zhuǎn)胯，將胯盡可能送往左后方，并將重心移于左腳，墊起右腳腳尖，身體略向前傾。

　　此后，回復(fù)初始姿勢(shì)，反方向再畫一個(gè)八字。正反為一組，共20組/天。

　　美人魚般搖擺

　　圓潤(rùn)臀部

　　Step1：直立，雙手與身體平行張開，肘部自然彎曲，手呈蘭花指。

　　Step2：向左送胯，同時(shí)右腿彎曲，右腳尖墊起，身體略向右側(cè)傾斜，手臂隨身形起伏擺動(dòng)，感覺(jué)腰部、胯部肌肉緊繃。注意，擺動(dòng)過(guò)程中始終保持收腹?fàn)顟B(tài)。

　　Step3：反方向重復(fù)該動(dòng)作，雙手隨身體的擺動(dòng)而自然起伏，感覺(jué)像波浪一樣。

　　Step4：放下胯部和腳尖，雙腿彎曲略下蹲，并向左送胯，身體如圖和左胯相呼應(yīng)，略向左壓腰，此時(shí)應(yīng)感覺(jué)腰部和大腿肌肉緊繃，臀部微酸。

　　Step5：反方向重復(fù)該動(dòng)作后，按Step2-3-1的順序回復(fù)，完成一組動(dòng)作。15組/天

　　提示： 注意始終保持臀部緊繃，上身擺動(dòng)幅度盡量大，重心始終保持在下半身，并送胯到位。該動(dòng)作不但有利于腰部和大腿肌肉的鍛煉，更能有效提臀，練就完美翹臀。