給大家推薦一組日常練習(xí)序列,8個(gè)動(dòng)作,全程練下來(lái)30分鐘左右,動(dòng)作都比較簡(jiǎn)單,初學(xué)者也可以每天練習(xí)。

1、簡(jiǎn)易坐調(diào)息

• 坐在墊子上,骨盆端正,脊柱延展,雙手自然放在雙膝蓋上,閉上眼睛,調(diào)整3~5組呼吸,讓身心來(lái)到墊子上。

圖片中的是簡(jiǎn)易至善坐,以前分享過(guò),冥想時(shí)如果雙蓮花坐有困難,可以選擇至善坐。

建議把臀部下方墊高,讓膝蓋低于腹股溝。

2、貓牛式

• 跪在墊子上,雙腳分開(kāi)與骨盆同寬,大腿垂直地面,膝蓋腳背落地;
• 雙手分開(kāi)與肩膀同寬,手臂垂直地面。
• 吸氣時(shí)抬頭挺胸翹臀,呼氣時(shí)低頭弓背卷尾骨。
• 配合呼吸完成10~15組。

經(jīng)常有人問(wèn)貓牛式手肘的朝向。貓牛式中肩關(guān)節(jié)是自然狀態(tài),可以讓手肘相對(duì)。

3、下犬式

• 在貓牛式的基礎(chǔ)上,
• 吸氣雙手推地,踮腳尖,抬起雙膝向上;
• 呼氣重心后移,伸直雙腿,腳后跟落地進(jìn)入下犬。
• 在下犬保持3~5組呼吸。

從貓牛式進(jìn)入下犬,可以根據(jù)自己的需要,雙腳向后走一點(diǎn),調(diào)節(jié)雙腳之間的距離。

下犬式的手肘依然是相對(duì)的。

4、側(cè)板

• 在下犬的基礎(chǔ)上,重心移到右手上,轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)動(dòng)右腳掌,腳外側(cè)緣壓地,雙腳并攏;
• 脊柱延展,右髖向上,使身體成一條直線(xiàn),左手向上舉過(guò)頭頂,
• 保持3~5組呼吸,回到下犬反側(cè)練習(xí)。

側(cè)板就是向一側(cè)傾斜的山式,所以按山式的要求去調(diào)整雙腿,胸腔,脊柱,頭頸等。

5、蝗蟲(chóng)式

• 俯臥在墊子上,雙腳分開(kāi)與骨盆同寬,膝蓋腳背落地,雙手自然放在身體兩側(cè)。
• 吸氣,抬起胸腔,雙手,雙腿離開(kāi)地面,呼氣保持,配合呼吸完成5~8組。

蝗蟲(chóng)式是一個(gè)基礎(chǔ)的后彎體式,練背練臀都比較好。特別強(qiáng)調(diào)一下不要過(guò)度追求雙腳和胸腔抬離地面的距離,要把更多關(guān)注點(diǎn)放在延展上,胸腔打開(kāi),頭頸帶領(lǐng)脊柱向前延展,肩膀后展,遠(yuǎn)離耳朵;尾骨去找腳后跟的方向,大腿收緊上提。

6、仰臥簡(jiǎn)易扭脊

• 仰臥在墊子上,雙手體側(cè)平舉,掌心向上;
• 彎曲雙膝蓋,大腿靠向腹部,呼氣雙膝倒向身體右側(cè),眼睛看著左手的方向,
• 保持3~5組呼吸,回正反側(cè)練習(xí),

蝗蟲(chóng)式的反向動(dòng)作,是一個(gè)簡(jiǎn)單卻經(jīng)典有效地放松背部和髖關(guān)節(jié)的體式。

7、倒箭式

• 臀部靠墻,仰臥在墊子上,雙腳并攏放在墻上;
• 雙手自然放在身體兩側(cè),胸腔打開(kāi),下巴微收,脖子后側(cè)延展,
• 在倒箭式保持5分鐘左右;
• 臀部沉向地墊,大腿后側(cè)貼靠墻面。

8、挺尸式

仰臥在墊子上,雙腳分開(kāi),腳掌自然外撇;在課堂上發(fā)現(xiàn)很多人躺下休息的時(shí)候,下巴是高于額頭的,如果你也是這種情況,建議額頭下方墊一個(gè)毛巾毯,讓額頭下巴同高或額頭略高于下巴,更好地放松大腦和喉嚨,特別是晚間課程或睡前練習(xí),喉嚨抓握厲害,有可能會(huì)影響睡眠。