高考進(jìn)入*,你家的考生心理情緒狀態(tài)還好嗎?是否出現(xiàn)了以下表現(xiàn):越臨近考試越睡不好,甚至整晚失眠;情緒不穩(wěn),易怒,老想發(fā)脾氣;頭暈?zāi)X脹,疲倦乏力、精力不濟(jì);手抖、手心出汗、總想要上廁所;學(xué)習(xí)過(guò)程中感覺大腦空白,原本牢記的知識(shí)點(diǎn)卻怎么也想不起來(lái);考試過(guò)程中心慌、心跳加速,甚至感到惡心想吐……除了身體層面的不適感以外,是否還出現(xiàn)了注意力不集中、記憶力減退、思想混亂、無(wú)所適從等認(rèn)知和思維活動(dòng)的改變?

如果有以上表現(xiàn)中的幾條,且反復(fù)、頻繁出現(xiàn),無(wú)法擺脫,就要考慮考生可能遭遇了"考試焦慮"!

高考作為學(xué)生階段非常重要的一場(chǎng)考試,帶給學(xué)生和家長(zhǎng)的壓力不言而喻,因此,考前的焦慮非常常見。適度的焦慮能夠激發(fā)考生將身心調(diào)整到*佳狀態(tài),保持精神的緊張和集中,高效地投入到學(xué)習(xí)中,在考試時(shí)也能更好地發(fā)揮自己的水平。

但是,過(guò)度的焦慮會(huì)對(duì)考生的身體和心理狀態(tài)造成負(fù)面影響,導(dǎo)致他們無(wú)法發(fā)揮出應(yīng)有的實(shí)力。這種過(guò)度的焦慮被稱為考試焦慮。

考試焦慮是面臨重大考試前,部分學(xué)生表現(xiàn)出的過(guò)度擔(dān)憂、無(wú)關(guān)思維、心理混亂、緊張及相應(yīng)的生理警覺性增高、植物神經(jīng)功能紊亂的癥狀群。導(dǎo)致考試焦慮的壓力來(lái)源很多,可能是自己的理想、家長(zhǎng)和老師的期望過(guò)大,與實(shí)際有差距的目標(biāo),過(guò)去成績(jī)的不理想,對(duì)考試失敗的結(jié)果無(wú)限放大等等。

調(diào)查顯示,不論是在國(guó)內(nèi)還是國(guó)外,在遇到重要考試前,學(xué)生群體*試焦慮的發(fā)生率平均達(dá)到20%以上(來(lái)源:*學(xué)生考試焦慮的發(fā)展趨勢(shì)——縱向分析與橫向驗(yàn)證. *臨床心理學(xué)雜志)。

可見,考試焦慮這種一過(guò)性的情境性焦慮非常常見,即使發(fā)生了也不要害怕,長(zhǎng)沙市第三醫(yī)院心理醫(yī)生支招如何有效應(yīng)對(duì)。

1．保證充足營(yíng)養(yǎng),規(guī)律作息

留出必要的休息和睡眠時(shí)間,學(xué)習(xí)和生活安排張弛有度。要避免為了所謂的"*后沖刺",每天廢寢忘食,很晚了還在刷題舍不得休息。睡眠時(shí)間不充分的結(jié)果就是:白天困境、乏力,腦力不足,反而影響了學(xué)習(xí)的效率。有條件的話,中午小憩半小時(shí),保證下午和晚上精力更充沛。

2．努力但不苛求地備考

面對(duì)重要考試時(shí),我們總希望"準(zhǔn)備完美了"再踏上考場(chǎng);然而在復(fù)習(xí)過(guò)程中,總感覺剛背完某些知識(shí)點(diǎn)就忘記了,或者碰到某個(gè)難題做不出來(lái)。此時(shí)就要提醒自己"抓大放小",有大局觀,復(fù)習(xí)階段節(jié)奏比盡善盡美更重要,不要因此就打亂自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃,反復(fù)在一個(gè)點(diǎn)上死磕。

3．寫下你的焦慮

在焦慮中,我們習(xí)慣了被動(dòng)接受大腦中種種模糊的令人擔(dān)憂、惶恐的可能結(jié)果。此時(shí)寫下焦慮的內(nèi)容,比如"我要是考不好怎么辦""考不好父母會(huì)對(duì)我極度失望"等等,然后我們就有機(jī)會(huì)化被動(dòng)為主動(dòng),理性的、條理化地審視我們的焦慮想法。

4．挑戰(zhàn)負(fù)面想法

很多引發(fā)我們過(guò)度焦慮的想法往往是不合理的、災(zāi)難化的。將這些想法寫下來(lái)后,和父母、朋友去討論它、挑戰(zhàn)它,比如"我已經(jīng)盡力準(zhǔn)備了,考試的時(shí)候一般都會(huì)正常發(fā)揮,不會(huì)發(fā)揮失常""無(wú)論考試結(jié)果如何,父母都是我的堅(jiān)實(shí)后盾""人生很長(zhǎng),我的人生不會(huì)被一次考試決定"…反復(fù)進(jìn)行朗讀,對(duì)自己進(jìn)行信念修正。

5．進(jìn)行放松訓(xùn)練

調(diào)節(jié)呼吸法是*常用的、有效的、隨時(shí)隨地可進(jìn)行的放松法。它來(lái)自于瑜伽和禪宗的正念呼吸法,采用經(jīng)鼻吸氣,收腹呼氣。雙肩自然下垂,慢慢閉上雙眼,然后慢慢地深深地吸氣,吸到足夠多時(shí),把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。呼氣的時(shí)候盡量告訴自己:我現(xiàn)在很放松很舒服。5～10分鐘左右的呼吸放松,能讓人快速平靜下來(lái),有效擺脫焦慮。呼吸放松法也可以幫助因焦慮而失眠的人們更快入睡。

6．適量的運(yùn)動(dòng)和興趣活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以讓人快樂,慢跑、瑜伽、健身操等運(yùn)動(dòng)有助于消除緊張和焦慮情緒。對(duì)于考生而言,規(guī)律的運(yùn)動(dòng)非常重要。此外,在忙碌的學(xué)習(xí)過(guò)程中,聽一聽音樂、和別人說(shuō)個(gè)笑話,都有助于放松心情。