這13種堅果果醬你pick哪個?堅果是植物的精華部分,一般都營養(yǎng)豐富,含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高,對人體生長發(fā)育、增強體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。不同的堅果種類含有不同的營養(yǎng)價值,但是一般用堅果制作的堅果果醬,含有與堅果同等分量的營養(yǎng)。堅果果醬不僅能提升烘焙食品中的營養(yǎng)價值,還可以改善堅果的味道和質(zhì)地。下面,就讓我來了解下烘焙中常見的13種堅果果醬吧!

堅果果醬

根據(jù)哈佛*公共營養(yǎng)衛(wèi)生的資料顯示經(jīng)常吃堅果的人心臟病發(fā)作的幾率以及死于心臟病的幾率都要比不常吃堅果的人要低。這是對日常飲食中的堅果營養(yǎng)相當(dāng)認(rèn)可的,鼓勵大家在日常飲食中添加更多的堅果。由高品質(zhì)的堅果所制成的果醬是不用添加任何甜味劑或者防腐劑的,本身所含有的營養(yǎng)與堅果的營養(yǎng)成分是一樣的。兩大湯匙的堅果果醬或種子果醬包含平均190 卡路里熱量和17克的不飽和脂肪(不飽和脂肪是對心臟有益的健康脂肪)。

此外,兩湯匙的堅果果醬或者植物種子果醬還含有幾克的蛋白質(zhì),大約是4克到7 克之間。不同的堅果果醬或植物種子果醬所含的營養(yǎng)成分也會有所區(qū)別,一部分的堅果果醬和植物種子果醬還含有維生素和礦物質(zhì)。所有的用堅果果醬和植物種子果醬作為添加成分所制作的營養(yǎng)豐富的方便零食,都是不含有糖和添加劑的,這樣才能保證營養(yǎng)充分。雖然花生醬和杏仁醬是我們大家所熟知的,但是果醬還可以用其它的植物種子或見過來制作的果醬。這樣制作出來的果醬味道、質(zhì)地和營養(yǎng)成分也會有所不同,你可以根據(jù)自己的喜愛和需求來制作果醬。下面就介紹13種烘焙中很常見的堅果果醬和植物種子果醬。

1. 腰果

腰果的味道稍甜、口感細(xì)滑,有著比較奶油的質(zhì)地。腰果含有較高的熱量,其熱量來源主要是脂肪,其次是碳水化合物和蛋白質(zhì)。它的營養(yǎng)十分豐富,含脂肪高達(dá)47%,蛋白質(zhì)21.2%,碳水化合物22.3%,尚含A、B1、B2等多種維生素和礦物質(zhì),特別是其中的錳、鉻、鎂、硒等微量元素,具有抗氧化、防衰老、抗腫瘤和抗心血管病的作用。而所含之脂肪多為不飽和脂肪酸,其中油酸占總脂肪酸的67.4%,亞油酸占19.8%,是高血脂、冠心病患者的食療佳果。

腰果果醬中的脂肪比其它堅果果醬的脂肪要少,大約兩湯匙的腰果果醬含有16克的脂肪,而兩湯匙的杏仁果醬中含有18克直翻,兩湯匙的核桃果醬中含有19克脂肪。腰果果醬中所含有的脂肪是單一的不飽和脂肪酸,在堅果的不飽和脂肪酸來源中排位,其次是夏威夷果含有81%,榛子含有79%和杏仁含有66%。不飽和脂肪酸同樣可以在橄欖油和牛油果中找到,能夠有效地降低高血壓和膽固醇水平。兩湯匙的腰果果醬中含有87%的每日推薦銅攝入量以及一些對身體健康有利的礦物質(zhì)。市面上一般售賣的腰果果醬都含有額外添加的油脂(例如,向日葵籽油),成分表中除了腰果和鹽還會含有一些其他成分。

2. 核桃果醬

核桃仁含有豐富的營養(yǎng)素,每百克含蛋白質(zhì)15~20克,脂肪較多,碳水化合物10克;并含有人體必需的鈣、磷、鐵等多種微量元素和礦物質(zhì),以及胡蘿卜素、核黃素等多種維生素。核桃中86%的脂肪是不飽和脂肪酸,核桃富含銅、鎂、鉀、維生素B6、葉酸和維生素B1,也含有纖維、磷、煙酸、鐵、維生素B2和泛酸。核桃可以減少腸道對膽固醇的吸收,對動脈硬化、高血壓和冠心病人有益,核桃有溫肺定喘和防止細(xì)胞老化的功效,還能有效地改善記憶力、延緩衰老并潤澤肌膚。核桃樹葉中含有抗生物質(zhì),因此也有殺菌的功效。

核桃中含有大量的歐米茄3脂肪酸,歐米茄3脂肪酸能夠幫助我們回復(fù)正常的心率和血流量,有助于降低死于心血管疾病的風(fēng)險,能夠改善關(guān)節(jié)炎等骨骼問題。每盎司核桃中含有2.5克歐米茄3脂肪酸,是杏仁、開心果和花生中歐米茄3脂肪酸含量的五倍。核桃中所含有的歐米茄3脂肪酸的濃度非常高,但是含有的有益脂肪比較少。兩湯匙的生核桃果醬含有與同等分量的生核桃一樣的歐米茄3脂肪。由于含有的脂肪比例較高,所以不論是核桃還是核桃果醬都非常容易變質(zhì),特別是暴露在熱環(huán)境或者空氣中。如果你有留意生活中核桃果醬的用法,就會注意到很少有人用核桃果醬去烤。做好的核桃果醬,好保存在冰箱中。純核桃果醬會有一股濃濃的泥土味和奶油味,同時還可能有著一種刺激的苦味。也許正是因為這樣,所以核桃果醬通常會和一些有甜味的堅果(例如,腰果)搭配在一起做成混合果醬。

3. 巴西堅果

巴西堅果又稱巴西栗,顆粒比較大、有堅果香味,含有百分之十四的蛋白質(zhì),百分之十一的碳水化合物,百分之六十七的脂肪。脂肪中約有百分之二十五是飽和脂肪,百分之四十一是單元不飽和脂肪,百分之三十四是多元不飽和脂肪。在堅果類食品中,巴西栗是飽和脂肪含量高的堅果,其所含的飽和脂肪甚至比澳洲胡桃更高。巴西堅果一般無任何添加成分,有巴西生堅果制成的。一盎司的巴西堅果(相當(dāng)于兩湯匙的巴西堅果果醬)含有每日推薦攝入硒含量的10倍。除了巴西堅果,硒含量高的含有海鮮和內(nèi)臟類,但是比巴西堅果中硒的含量要低得多。三盎司煮熟的大比目魚約含有47微克的硒含量,而一盎司的巴西堅果含有544微克硒。巴西堅果除了含有豐富的硒、鎂等礦物質(zhì),還含有多種維生素。是當(dāng)今已知富含有機硒素高的植物,能夠促進(jìn)谷胱甘肽的合成。新研究表明:巴西堅果對于解酒護(hù)肝的作用相當(dāng)明顯。但是,巴西堅果的脂肪含量非常高,如果保存不得當(dāng),很容易發(fā)生腐壞。

4. 芝麻醬

芝麻醬有著濃濃的芝麻香,是用炒熟的芝麻磨碎后制成。芝麻醬是中東地區(qū)比較常見的美食,在超市出售時通常被標(biāo)記為芝麻醬或者芝麻種子醬。芝麻含有大量的脂肪和蛋白質(zhì),還有糖類、維生素A、維生素E、卵磷脂、鈣、鐵、鎂等營養(yǎng)成分;芝麻中的亞油酸有調(diào)節(jié)膽固醇的作用。芝麻含有大量的脂肪和蛋白質(zhì),芝麻中的亞油酸有調(diào)節(jié)膽固醇的作用;其中還含有豐富的維生素E,能防止過氧化脂質(zhì)對皮膚的危害,抵消或中和細(xì)胞內(nèi)有害物質(zhì)游離基的積聚,可使皮膚白皙潤澤,并能防止各種皮膚炎。

與花生醬和杏仁醬不一樣,芝麻醬帶有甜味。芝麻醬是典型的無任何添加成分在里面的原料,所以其中包含的糖分和一部分反式脂肪可能是你不喜歡的。像大多數(shù)堅果和植物種子一樣,芝麻中含有85%以上健康的不飽和脂肪和約15%的飽和脂肪。此外,芝麻還含有芝麻酥,是一種化合物,能夠抑制膽固醇的吸收,增加膽固醇在腸道內(nèi)的排泄。根據(jù)國外營養(yǎng)雜志刊登的一份報告,研究表明每日飲食中食用1.5盎司芝麻,可以有效地減少膽固醇總含量和LDL膽固醇水平。與其他的堅果相比,芝麻的含水量更豐富,所以非常適合使用在果醬或者蛋糕、餅干、面包等烘焙食品中。

5. 向日葵籽果醬又稱瓜子醬

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的說法,向日葵籽中含有很多鎂、磷、鋅、銅和硒營養(yǎng)元素,比杏仁或花生醬所含有的礦物質(zhì)還要多,被列為的礦物質(zhì)營養(yǎng)元素的來源。正因為如此,向日葵籽果醬被超過 300 萬對花生醬和或堅果果醬過敏美國人用來代替花生醬和堅果果醬,是其礦物質(zhì)營養(yǎng)的重要來源?？ㄗ押S富的脂肪油,其中有多量亞油酸,尚有磷脂,β谷固醇等甾醇;又含蛋白質(zhì)、糖類和檸檬酸、酒石酸、綠原酸等有機酸及胡蘿卜素等。豐富的鐵、鋅、鉀,鎂等微量元素使葵花籽具有預(yù)防貧血等疾病的作用。葵花籽是維生素B1和維生素E的良好來源。

向日葵籽果醬中含有非常多的不飽和脂肪酸,可以給身體帶來很多的健康好處?？ㄗ押究蛇_(dá)50%左右,其中主要為不飽和脂肪,而且不含膽固醇,亞油酸含量可達(dá)70%,有助于降低人體的血液膽固醇水平,有益于保護(hù)心血管健康。此外,果醬中的含有適中的蛋白質(zhì),糖分很低,含有和其他種類的堅果和見過果醬同樣多的營養(yǎng)價值。但是要注意的是,在市面上一般所購買的向日葵籽果醬都是添加了甜味劑的,所以如果吃多了很容易會導(dǎo)致身體攝入過多糖分。如果你想要更健康的食用向日葵籽果醬,后在購買之前仔細(xì)閱讀下產(chǎn)品的成分表,盡量避免添加有甘蔗汁、蔗糖和其他甜味劑的產(chǎn)品。

6. 混合堅果果醬

混合堅果果醬的制作方法非常的簡單,其中只要能包含兩種或三種以上不同的堅果就能制作出混合果醬,例如杏仁加腰果,或者杏仁、核桃加開心果。一些混合的堅果果醬可以包含多達(dá)七種不同的堅果和植物種子,你可以根據(jù)自己的喜好和需求來添加。一些堅果可能含有的某一種營養(yǎng)非常的豐富,你可以將這種營養(yǎng)優(yōu)勢突出的放在混合堅果中,滿足自己對某種營養(yǎng)的需求。例如,巴西堅果是硒的好來源;杏仁中富含鈣和鎂等?；旌蠄怨u的另一個優(yōu)勢就是很少含有甜味劑或者其他的添加成分,只要選擇一些品質(zhì)好的堅果就行。但是,一般在市面上很少能都買到混合堅果果醬。所以,建議你在家自制DIY混合堅果果醬,這樣不僅可以根據(jù)自己的需求來選擇喜愛的堅果,還能根據(jù)喜好調(diào)節(jié)味道。

7. 椰子醬

椰子醬是用椰肉榨取而成的,與椰子油不一樣。椰子油是從椰肉中提取,不含有纖維。椰子醬的顏色分為米黃色到白色,質(zhì)地相當(dāng)?shù)募?xì)滑。用椰子醬來制作面包、蛋糕、餅干等烘焙點心,可以增加點心中的營養(yǎng)和纖維,而且還會有股淡淡的椰子香。椰子可以制作出很多衍生產(chǎn)品,例如椰子油、椰汁、椰子醬等,因為其營養(yǎng)價值非常豐富,而且有淡淡的椰香。椰肉的含油量高達(dá)35%,主要是棕櫚酸、油酸、月桂酸、脂肪酸和游離脂肪酸等。椰子可預(yù)防心臟病,關(guān)節(jié)炎和癌癥,強健肌膚,滋潤止咳。椰肉補脾益胃,殺蟲清疳等癥狀癥。雖然椰子醬的營養(yǎng)豐富,但是一些專家警告說,椰子中的脂肪可能會導(dǎo)致體內(nèi)兩種類型的脂肪上升,所以要有節(jié)制地食用。

8. 調(diào)味花生醬和調(diào)味杏仁醬

調(diào)味花生醬和調(diào)味杏仁醬的質(zhì)地都比較厚重,所以一些健康的營養(yǎng)小吃都會避開使用調(diào)味花生醬和調(diào)味杏仁醬。如果你找尋找不同的口味的堅果果醬,那么就可以嘗嘗調(diào)味花生醬和調(diào)味杏仁醬,但是好要控制攝入量。隨著健康意識地不斷加深,你會發(fā)現(xiàn)通過閱讀食品成分列表是一種尋找健康食品的很好的辦法。大多數(shù)的調(diào)味花生醬和調(diào)味杏仁醬都含有額外的添加糖(通常包含蔗糖、高果糖玉米糖漿、甜葉菊或者糖精等甜味劑)和飽和脂肪(通常是,氫化棕櫚油或者棕櫚果油)以及乳化劑和增稠劑(例如,大豆卵磷脂或麥芽糊精)等添加成分,使調(diào)味花生醬和調(diào)味杏仁醬的味道、質(zhì)地達(dá)到理想的狀態(tài)。糖,簡單的說,就是熱量的來源,反式脂肪被認(rèn)為是心臟健康的大威脅,堅果果醬中添加的反式脂肪會對身體產(chǎn)生狠多負(fù)面影響。購買的時候,盡量閱讀成分表上的成分,好不用選擇含有棕櫚油的調(diào)味花生醬和調(diào)味杏仁醬。

9. 南瓜籽果醬

南瓜籽內(nèi)含有維生素和果膠,果膠有很好的吸附性,能粘結(jié)和消除體內(nèi)細(xì)菌毒素和其他有害物質(zhì),如重金屬中的鉛、汞和放射性元素,能起到解毒作用。南瓜含有豐富的鈷,鈷能活躍人體的新陳代謝,促進(jìn)造血功能,并參與人體內(nèi)維生素B12的合成,是人體胰島細(xì)胞所必需的微量元素,對防治糖尿病、降低血糖有特殊的療效。南瓜中含有豐富的鋅,參與人體內(nèi)核酸、蛋白質(zhì)的合成,是腎上腺皮質(zhì)激素的固有成分,為人體生長發(fā)育的重要物質(zhì)。

就像向日葵籽一樣,南瓜籽既可以當(dāng)做零食來吃,也可以制作成果醬。如果你想要嘗試一些新奇的味道,可以用在烘焙甜點的時候用南瓜籽果醬來替代花生醬或者杏仁醬。南瓜籽所含的高含量亞油酸,能夠有效地降低血糖,是糖尿病患者的良藥。專家研究表明:南瓜多糖和南瓜蛋白可顯著提高糖尿病大鼠胰島素水平,南瓜籽油中的蛋白質(zhì)和精氨酸可改善糖尿病大鼠的糖耐量。南瓜籽含有與其他堅果果醬一樣多,而且其中五分之四的脂肪是對人體有益的不飽和脂肪。兩湯匙的南瓜籽可以提供超過三分之一的成年女性每日推薦鋅攝入量和超過四分之一成年女性每日推薦鋅攝入量。鋅對身體的免疫功能、蛋白質(zhì)合成和細(xì)胞的新陳代謝都起著非常重要的作用。因為身體對鋅的攝入沒有儲存,所以必須要每天都攝入一定分量的鋅。

10. 含有超級食物的堅果果醬

如果你覺得堅果果醬已經(jīng)是營養(yǎng)非常豐富的話,那么你忽略了超級食物能更大程度上去提升堅果的營養(yǎng)價值。超級食品是指具有豐富的營養(yǎng),并對人體有明顯的抗氧化作用的食品,例如奇亞籽、亞麻籽、蕎麥、酸奶等發(fā)酵食物等等。根據(jù)加拿大衛(wèi)生部的說法,功能性食物的外觀可能與一些傳統(tǒng)的食品一樣,但是作為日常飲食的一部分,功能性食品對人體具有更多有益的方面,能夠降低患慢性病的風(fēng)險。功能性食品的范圍包括:增強人體體質(zhì)(增強免疫能力,激活淋巴系統(tǒng)等)的食品;防止疾病(高血壓、糖尿病、冠心病、便秘和腫瘤等)的食品;恢復(fù)健康(控制膽固醇、防止血小板凝集、調(diào)節(jié)造血功能等)的食品;調(diào)節(jié)身體節(jié)律(神經(jīng)中樞、神經(jīng)末稍、攝取與吸收功能等)的食品和延緩衰老的食品。三種目前常見用來添加在果醬中的功能性食品分別是:富含歐米茄3脂肪的亞麻籽;含有大量歐米茄3脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維的奇亞籽;富含中鏈甘油三酯,具有抗病毒性和增強免疫功能的椰子。雖然這些功能性食品可以大大地提升堅果果醬的營養(yǎng)價值,但是還要注意一些產(chǎn)品成分列表,過多地食用可能導(dǎo)致攝入糖分和脂肪過量。

11. 杏仁醬

杏仁是一種健康食品,適量食用不僅可以有效控制人體內(nèi)膽固醇的含量,還能顯著降低心臟病和多種慢性病的發(fā)病危險。杏的營養(yǎng)價值很高,而杏仁的營養(yǎng)價值更豐富。杏仁含有豐富的單不飽和脂肪酸,有益于心臟健康;含有維生素E等抗氧化物質(zhì),能預(yù)防疾病和早衰。杏仁中含蛋白質(zhì)27%、脂肪53%、碳水化合物11%,每百克杏仁中含鈣111毫克,磷385毫克,鐵70毫克,還含有一定量的胡蘿卜素,抗壞血酸及苦杏仁甙等。杏仁醬中含有與杏仁同樣多的營養(yǎng)成分,而且制作方法非常的簡單,你可以選擇在家自制杏仁醬。只需要將生杏仁先用烤制一下,然后放入料理機中打成糊狀,如果質(zhì)地太黏稠,可以添加少量的橄欖油。

12. 開心果果醬

開心果中的脂肪成分是油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸,有很好的軟化血管的作用,是中老年人保護(hù)血管的理想食物。開心果中的鎂、磷和錳含量豐富,對大腦和神經(jīng)有補益作用。開心果含有較多的鉀,對高血壓的控制有益。開心果含有維生素E,有抗衰老、增強體質(zhì)的作用。開心果含有豐富的油脂,可以潤腸通便,并有很好的潤膚美容的功效。開心果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化元素,具有低脂肪、低卡路里、高纖維的顯著特點,是健康的明智選擇。

它主要產(chǎn)于敘利亞、伊拉克、伊朗、前蘇聯(lián)西南部和南歐。開心果果仁是高營養(yǎng)的食品,每100果仁含維生素A20微克,葉酸59微克,含鐵3毫克,含磷440毫克,含鉀970毫克,含鈉270毫克,含鈣120毫克,同時還含有煙酸、泛酸、礦物質(zhì)等。開心果的脂肪含量高達(dá)45.1%,能夠幫助身體排毒。開心果是銅元素的良好來源,一盎司的開心果中含有高達(dá)40%每日推薦攝入的銅含量。銅是身體里能源的重要來源,能夠幫助身體新陳代謝以及骨骼健康。

13. 花生醬

花生醬花生油提取前的產(chǎn)物。花生醬的色澤為黃褐色,質(zhì)地細(xì)膩,味美,具有花生固有的濃郁香氣。花生醬還可以分為甜、咸兩種,其包含的營養(yǎng)非常的豐富。一般分為幼滑及粗粒兩種,粗粒裝是在制作好的花生醬中再加入花生顆粒,以增加其口感,另外亦有加入蜜糖、巧克力等做成不同口味,但不常見?；ㄉu含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)微量元素和大量的B族維生素、維生素E等,具有降血壓、降血脂的功效,對再生性貧血,糖尿病都能起到一定的輔助治療作用。此外,花生醬中含有有色氨酸,對睡眠有幫助。

花生醬能夠提供一些身體所需的重要營養(yǎng)元素,其中所含有的80%的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪。兩湯匙的花生醬含有7克的蛋白質(zhì)和180毫克的鉀。但是,市面上所售賣的花生醬也可能因為花生的質(zhì)量和制作方法、添加成分的不同,所含的營養(yǎng)成分也不同。所以在購買花生醬之前,好先閱讀包裝上的成分列表,盡量避免購買含有高果糖玉米糖漿、蔗糖等甜味劑以及含有氫化油等添加油的花生醬,這些都是反式脂肪酸的來源。反式脂肪酸是用來延長加工食品的保質(zhì)期,但是與心臟病有著緊密的關(guān)聯(lián),所以專家建議要盡量避免食用含有凡事脂肪的食品。在購買的時候,好選擇只含有花生和鹽兩種成分的花生醬,不要購買添加成分較多的花生醬。一些人在購買的時候,可能花生醬的油與醬分離而選擇放棄購買。事實上,天然的花生醬在室溫下會出現(xiàn)油析出的現(xiàn)象,但是只要使用前進(jìn)行攪拌就可以了。后,還要盡量避免購買脂肪含量低的花生醬,因為很可能為了達(dá)到降低脂肪但又不影響味道和質(zhì)地的目的,制作過程中會添加一些其它的添加劑。