陰瑜伽強調(diào)整個身體的放松，清空一切雜念并結(jié)合緩慢自然的呼吸。講究長時間的動作保持，在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其連接組織、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、增強耐力以達到身心合一的境界。今天，來教教大家如何利用墻壁在家里練習陰瑜伽。 　　01丨簡易坐姿 （4分鐘） 　　1. 脊柱延展靠墻坐直，緩慢呼吸，保持意念集中注意力。 　　2. 把墻壁作為身體的支撐，或是想象墻壁為生活上的依靠，依靠它并尋找希望，給自己足夠的踏實的感覺，讓身心真正的休息放松下來。 　　02丨拉伸肱三頭，放松肌脖子 （每邊1分鐘） 　　1. 右手放在背后，手背放在骶骨上。 　　2. 左臂抓住右臂的肱三頭肌向前拉伸，同時抵抗右臂的拉力，輕輕收回。 　　3. 呼氣，左耳貼向左肩，直到感覺舒適，充分拉伸右側(cè)的脖子，保持1分鐘，自然呼吸，換邊。 　　03丨蝴蝶式 （4分鐘） 　　1. 腳底靠在一起，雙膝下沉。 　　2. 呼氣，胸部向前延展，將額頭放在瑜伽磚上，身體放松下沉，試著用腹部貼緊大腿根。 　　3. 隨著時間的推移，可以調(diào)整磚的高度或?qū)㈩~頭直接放在地面上，保持呼吸，不要憋氣。 　　04丨手臂伸展式 （每側(cè)3分鐘） 　　1. 面對墻站立，將右臂打開90度，放在身體一側(cè)。 　　2. 左手像支架一樣置于體側(cè)，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向右，靠墻。 　　3. 逐漸加深扭轉(zhuǎn)程度。 　　4. 放下左臂，如果可以，把頭靠在墻上，換邊。 　　05丨下犬式 （3分鐘） 　　1. 面對墻站立，雙腳向后走，想象自己的身體貼向大地，融于大地。 　　2. 放松面部肌肉，在這里保持呼吸，然后轉(zhuǎn)動肩膀，釋放這個體式。 　　06丨海豚式 （3分鐘） 　　1. 類似于墻上的下犬式，屈手肘，將前臂放在墻上。 　　2. 調(diào)整腳和胸部的位置，找到一個舒服的位置，然后將意識集中在呼吸上，建立空間，釋放緊張感。 　　07丨前屈折疊式（臀部靠墻） （3分鐘） 　　1. 轉(zhuǎn)身，臀部靠墻，進入前屈折疊時，可以在手或頭部下方放一塊瑜伽磚。 　　2. 屈膝，胸部盡可能地貼向大腿，嘗試在每次呼氣時更加深入體式。 　　3. 緩慢站立起身，靠在墻上，保持幾個自然呼吸，然后進入下一個體式。

　　08丨前屈折疊式（背部靠墻） （3分鐘） 　　1. 轉(zhuǎn)身將背部靠墻，放一塊瑜伽磚，屈膝。 　　2. 把注意力放在你有感覺的地方，相信墻壁可以支撐你。 　　09丨嬰兒式 （1分鐘） 　　1. 雙膝跪地坐下來，來到嬰兒式，把頭放在瑜伽磚上。 　　2. 保持體式，觀察自己身體和精神的感受及狀態(tài)，全身放松。 　　10丨依靠鴿子式 （每邊4分鐘） 　　1. 仰臥，腳放在墻上，屈膝。右腳踝放在左大腿上，在墻上做斜倚鴿子式。 　　2. 臀部越靠近墻，腿部拉伸感越強烈。 　　3. 找到身體的平衡，保持呼吸。 　　11丨瑜伽蹲式 手臂靠在大腿內(nèi)側(cè) （1分鐘） 　　從斜倚鴿子式開始，雙膝向兩側(cè)打開，手的重量放在大腿內(nèi)腿加強釋放，換邊。 　　12丨蝴蝶式 坐角式 （2 4分鐘） 　　1. 臀部靠在墻上，雙腳相對，在這里休息片刻。 　　2. 可以在身下放一塊瑜伽毯，讓自己盡可能的覺得舒適。 　　3. 在這里伸直雙腿向兩側(cè)打開成V形，盡可能將距離拉大，讓腳和腿放松。 　　13丨雙腿靠墻式 （雙腿向上，5~7分鐘） 　　將腿伸直靠在墻上，用毯子或伸展帶支撐，休息，享受自己的練習成果！