產(chǎn)后身材走樣是大多數(shù)新媽媽的心病,雖然說為了孩子什么都是值得的,但是每每看到其他年輕女孩楊柳纖腰的樣子,再看看鏡中的自己已不再是昔日的苗條身材,不免都要黯然神傷好一陣子......那么如何改變這一困境呢?所幸有瑜伽體式這一強(qiáng)調(diào)身心統(tǒng)一的鍛煉方法,能夠幫助新媽媽們即安全又健康恢復(fù)往昔美好身材。接下來跟小編一起來看一下吧。 TRUE YOGA 練習(xí)前宜先做腹直肌分離檢查 仰臥位,屈膝踩地,腹部放松,一手放于頭后,一手放于腹直肌中間(腹部中間)先腹部發(fā)力收下巴抬頭,在緩慢抬起上身,去感受手指背被腹直肌包裹,大約可以放進(jìn)去幾指。 小于兩指的可以進(jìn)行瑜伽體式的練習(xí)(包括腹部練習(xí)),大于兩指的說明腹直肌分離嚴(yán)重,要嚴(yán)禁做后彎和腹部練習(xí)以及扭轉(zhuǎn)動作。 TRUE YOGA 很多媽媽雖然產(chǎn)后恢復(fù)到了產(chǎn)前體重,但是呢,肚子還是有很多松松的贅肉,這是由于孕期寶寶變大,腹直肌導(dǎo)致。 如何在產(chǎn)后快速收緊腹部? 這幾招躺著也能瘦哦 仰臥位,屈雙膝,感受腹部柔軟,雙手放于腰部旁側(cè),正常吸氣。 呼氣時(shí)左手向右,右手向左交叉同步進(jìn)行,這樣可以很好的恢復(fù)腹直肌分離。 骨盆是修身塑性的關(guān)鍵 下面為大家介紹一下收骨盆的方法 鷹 式 七夕 心愿單 面向墻壁,雙手撐在胸口兩邊,雙腳后退,距離墻壁一個(gè)手臂的距離,慢慢將重心移到左腿上,抬起右腿越過膝蓋,勾住左小腿上,如果勾不到,也可以放在左小腿外側(cè)。 慢慢地吸氣,呼氣臀部往后往下走,來到一個(gè)幻椅式的動作上,左邊的臀部往前推,右邊的臀部往后拉,檢查一下骨盆與墻面是否平行。 吸氣(可以往上提),呼氣臀部繼續(xù)往后往下推,手扶著墻壁跟著往下走,膝蓋往后不能超過腳趾尖(也可不靠墻練習(xí))。 橋式變體 七夕 心愿單 躺在地面上,讓腿部形成兩個(gè)90度,雙腳和膝蓋并攏,手心按在地面上,大臂往下沉,肩胛骨往下去貼地板,保持肩膀的平直。 慢慢地吸氣,收骨盆,卷尾骨,大腿夾緊臀部往上拎,輕輕地收緊盆底肌,保持10秒的呼吸,肩胛骨始終貼著地面。 呼氣,腹部收,后腰輕輕地落在地板上,臀部輕輕落地,10個(gè)為一組,做3組。 瘦腹 塑造平坦小蠻腰 三角式 七夕 心愿單 山式站式準(zhǔn)備,雙腳分開一條腿的距離,雙手體側(cè)平舉,骨盆中正,右腳向右旋轉(zhuǎn)90度,左腳向內(nèi)15°,左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展,膝部保持繃直。 呼氣,向右側(cè)彎曲身體軀干,右手掌接近右腳踝,如果可能的話,右手掌應(yīng)完全放在地面上。 向上伸展左臂,與右肩成一條直線,并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應(yīng)該放在一條直線上。眼睛注視向伸展的左手拇指。提升右膝蓋,右膝正對腳趾,始終保持右膝挺直。 透視蛇扭轉(zhuǎn)式 七夕 心愿單 俯臥,雙手放在身體旁側(cè),腳背小腿脛骨向下壓實(shí)地面,吸氣時(shí)背部發(fā)力,手拉脊柱向前向上來到透視蛇。 吸氣繼續(xù)向上,呼氣時(shí)轉(zhuǎn)頭眼睛看向左側(cè)臀部,吸氣回正,呼氣反側(cè)練起,注意肩胛骨向后向下沉,不要聳肩。
美腿 修煉纖長玉腿 戰(zhàn)士二式 七夕 心愿單 站立山式準(zhǔn)備,雙腳分開大于一條腿的距離,雙手體側(cè)平舉,屈髖屈膝左腳向內(nèi)15°,右腳以腳跟為軸大腿根部開始旋轉(zhuǎn)向外90°,骨盆中正。 左髖向右,右腿被迫屈膝向下來到90°,雙腿外旋 轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手之間的延長線。(反側(cè)練習(xí)) 雙腿背部伸展式 七夕 心愿單 坐立山式準(zhǔn)備,腳跟向下壓實(shí)地面,雙腳并攏,腳掌垂直于地面,腳內(nèi)側(cè)引領(lǐng)腿內(nèi)側(cè)向遠(yuǎn)蹬,坐骨向下,骶骨向前向下,脊背立直。 吸氣雙手體側(cè)向上,指尖向上延展拉長側(cè)腰,呼氣抬頭,胸腔向前向下,先讓小腹貼向大腿,再依次腹胸額依次貼向大腿。