上班族的辦公椅瑜伽（緩解頸肩背痛） 如今很多上班族由于長(zhǎng)期伏案工作，身體處于一種緊張僵硬的狀態(tài)， “頸肩背疼痛”幾乎成了辦公室人群的通病。今天小編就教大家如何利用一把辦公椅做瑜伽，能燃脂瘦身緩解頸肩背疼痛。 　　1.手臂上舉式 　　功效：減輕背部和肩膀緊張感。 　?、?坐在椅子的邊沿，保持盆骨的中正，雙手在胸前互扣； 　　② 呼氣，向前伸直手臂，下次吸氣時(shí)，雙手臂伸展向上，臀部堅(jiān)實(shí)下壓； 　　③ 同時(shí)，隨每次吸氣向上延伸手臂。 　　溫馨提示：有肩頸痛的人，要彎曲一點(diǎn)手肘，讓肩的上方盡量保持輕松的感覺(jué)。 　　2.牛面式手臂 　　功效：緩解肩部緊張，加強(qiáng)核心力量 　　① 坐在椅子上，吸氣時(shí)，將右手臂伸展向上，呼氣時(shí)屈肘，并將右手下壓向兩肩胛骨之間； 　?、?將左手去抓右手，雙手在背后互扣，保持呼吸8-10次； 　?、?換邊做另外一側(cè)。 　　溫馨提示：如果雙手無(wú)法扣住，可在用帶子輔助。 　　3.坐姿鳥(niǎo)王式 　　功效：放松手腕關(guān)節(jié)，舒緩緊張感。 　?、?將左腿抬起疊放在右大腿上，并將左腳繞過(guò)右小腿； 　?、?同樣，將左手肘疊放在右手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持盆骨和雙肩中正不變； 　?、?保持呼吸8-10次，換邊做另外一側(cè)。 　　溫馨提示：有肩頸痛或者肩柔韌性不好的人，雙手可以改為合十，雙腿不用交叉勾住，上方的腳點(diǎn)地即可。 　　4.雙手背部伸展式 　　功效：舒緩肩背部疼痛，提高其靈活性。 　　① 雙手在背后互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏； 　?、?如果感覺(jué)雙手臂不一樣長(zhǎng)，就嘗試主動(dòng)伸展相對(duì)短的那一側(cè)，這主要是由雙肩打開(kāi)的程度不同造成的； 　?、?保持呼吸8-10次。 　　溫馨提示：肩前側(cè)較緊的朋友，可以把手分開(kāi)放在椅子的扶手上進(jìn)行伸展。 　　5.單腿背部伸展式 　　功效：伸展腿部，提高腿部靈活性。 　?、?曲右膝，將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心； 　?、?隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目視前方； 　　③ 保持呼吸5-8次，換邊做另一側(cè)。 　　溫馨提示：如果腿無(wú)法伸直，可以曲膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。 　　6.坐姿前屈背部伸展式 　　功效：伸展脊背和四肢，提高靈活性。 　?、?雙腿伸直，可略微分開(kāi)； 　　② 吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時(shí)，自髖關(guān)節(jié)開(kāi)始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展后背，擴(kuò)展前胸。 　　溫馨提示：大腿后側(cè)或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點(diǎn)膝蓋，盡量保持背部伸直。 　　7.半鞋帶式 　　功效：開(kāi)髖，減輕腿部緊張 　?、?彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端； 　?、?嘗試將雙手肘抵在左腿上； 　?、?隨吸氣伸展脊柱，呼氣時(shí)適當(dāng)下壓，靈動(dòng)髖關(guān)節(jié)。 　　溫馨提示：大腿緊張，無(wú)法將腳放在對(duì)側(cè)膝蓋上的人，可以把腳在地上進(jìn)行，防止大腿拉傷。 　　8.坐姿扭轉(zhuǎn)式 　　功效：緩解背部疼痛，提高消化能力。 　?、?將一側(cè)的腰線靠近椅子的后擋； 　?、?吸氣時(shí)延展脊柱向上，呼氣時(shí)抓住椅子的后擋旋轉(zhuǎn)寬脊柱； 　?、?保持胸腔上提，肩膀擴(kuò)展打開(kāi)，保持雙肩與地板保持平行。 　　溫馨提示：盡量避免塌腰現(xiàn)象。 　　9.開(kāi)肩式 　　功效：緩解肩膀緊張感，矯正肩膀，提高其靈活性。 　?、?將雙手十指互扣，手肘分開(kāi)與肩同寬； 　?、?吸氣時(shí)可延展脊柱，呼氣時(shí)，下壓雙肩與手臂，保持肩胸背與地板平行。 　　溫馨提示：注意不要塌腰，避免在下壓肩膀的過(guò)程中彈動(dòng)身體。 　　10.舞王式 　　① 將左手抓左腳的腳踝； 　　② 吸氣時(shí)，將左腿在手臂的帶動(dòng)下抬起前，身體微微前傾，胸腔打開(kāi)向上，保持雙肩與盆骨中正平行； 　　③ 目視前方，保持呼吸5-8次，換邊重做。 　　溫馨提示：注意收腹，避免塌腰。 　　11.站姿側(cè)抬腿式 　?、?抬左腳置于椅子上，并嘗試將左腿部適當(dāng)內(nèi)卷，延展左側(cè)的腹股溝，骨盆中正； 　?、?雙手臂十指互扣伸展向上，并將右腳充分下壓地板，提升胸腔向上； 　?、?保持呼吸5-8次，換邊重做。 　　溫馨提示：腿比較緊的人，可以彎曲膝蓋，把左腳踩在椅子上進(jìn)行練習(xí)。 　　12.站姿側(cè)伸展式 　　① 在上一體式的基礎(chǔ)上，將右手臂伸展落至椅子上； 　?、?吸氣時(shí)，伸展手臂向上，呼氣時(shí)，伸展左側(cè)腰部往左，抬頭向斜上方看。并同時(shí)伸展左側(cè)的腰部； 　?、?保持呼吸5-8次，換邊重做。 　　溫馨提示：注意兩側(cè)腰部伸展的感覺(jué)。