手抓大腳趾?jiǎn)瓮日玖⑸煺故?。夏天馬上就要來了，你還在為自己的大粗腿小肚子而暗自苦惱嗎，你還在為不能穿好看的裙子而惆悵嗎？別著急，小編總結(jié)了可以幫你瘦身的瑜伽序列，幫你輕松瘦身，快樂過夏天~下面就跟隨小編一起來看看吧~ 　　單腿站立： 　　1.準(zhǔn)備: 山式站立準(zhǔn)備。 　　2.進(jìn)入和保持: 雙手扶髖，抬右膝向上，從膝蓋外側(cè)用右手食指中指勾住大腳趾頭。 吸氣，立直背部 呼氣，伸直右腿。保持三個(gè)呼吸（下方腳內(nèi)側(cè)壓實(shí)地面，大腿收緊上提，核心收緊向上，雙髖水平，右肩收回與左肩平行，目光凝視一個(gè)點(diǎn)）。 吸氣延伸脊柱，呼氣，將右腿向旁側(cè)打開，保持三個(gè)呼吸（右腹股溝向外向下沉，雙肩放松，目光凝視一個(gè)點(diǎn)，順暢呼吸） 　　3.收回: 吸氣，收回右腿。 呼氣，解開手指，還原山式。 　　4.功效： 站立手抓大腳趾前屈式可以拉伸大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)，增強(qiáng)核心，提升平衡感和專注力。 注意事項(xiàng): 腳踝，髖，腰背部和肩部有炎癥的請(qǐng)勿練習(xí) 常見問題: 下方腿不能穩(wěn)定:下方腳大腳趾內(nèi)側(cè)壓實(shí)地面 上方腿無法伸直:可用手扶到小腿外側(cè)或用伸展帶 兩髖不水平:收緊腹部核心向上，將髖擺正。 　　束角式 　　1.準(zhǔn)備: 直角坐姿。屈雙膝，腳踩地板。膝蓋向兩側(cè)打開，腳掌相對(duì)。腳跟靠近會(huì)陰。臀部的肌肉撥出，坐骨坐實(shí)。雙手十指交扣，扣住前腳掌。 　　2.進(jìn)入: 吸氣，抬頭挺胸腔，延展脊柱。 呼氣，身體向前向下，手肘抵住膝蓋內(nèi)側(cè)，額頭找地板。進(jìn)入束角式。保持五個(gè)呼吸。 　　3.保持: 坐骨坐實(shí)地面，保持腹部?jī)?nèi)收，腹股溝柔軟，手肘和膝蓋內(nèi)側(cè)形成對(duì)抗，使背部充分舒展，不聳肩。 吸氣時(shí)感受胸腔擴(kuò)張，呼吸時(shí)肋骨內(nèi)收。 吸氣時(shí)感受胸椎向上將背部推飽滿，呼氣，讓雙肩向后遠(yuǎn)離耳朵。 　　4.收回: 吸氣，身體回正，雙手托住膝蓋外側(cè)，收回并蹬直雙腿，還原直角坐姿 5.功效： 這個(gè)體式可以緩解背部僵硬。 　　完全船式：這個(gè)體式生理期，腰椎間盤突出者不要練習(xí)。 　　1.準(zhǔn)備: 直角坐姿。雙手置于身體后方兩側(cè)，屈膝腳踩地板。 　　2.進(jìn)入: 吸氣，延伸脊柱向上。呼氣，收緊腹部，將雙小腿抬離地面平行地板，雙手離開地面前平舉。保持五個(gè)呼吸。 　　3.保持: 腹部收緊，腰椎收進(jìn)身體，可以的話將雙腿蹬直，與地板呈60，雙膝并攏。 吸氣，胸腔上提，呼氣，肩膀下沉。 吸氣，胸腔擴(kuò)張，呼氣，腹部肋骨收。